درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد می تواند ابزار کاملی برای کسب بینش نسبت به خود و یافتن این نکته باشد که چگونه به طور ناخودآگاه به خود اجازه می دهید با قوانین و افکار خود در زندگی هدایت شوید. ذهن شما همیشه بهترین را می داند و اغلب به شما می گوید که چه کارهایی را باید انجام دهید یا نباید انجام دهید.
در صورتی که منجر به اضطراب یا افسردگی شود ، خوب است کمی به ذهن خود تأثیر بگذارید و بیشتر بر اساس احساسات خود عمل کنید.
که نیاز به آموزش دارد. ذهن شما از دوران کودکی تأثیر فزاینده ای بر شما داشته است و هر روز از زندگی شما ، تجربیات جدیدی دارید که تصور شما را از آنچه خوب است و آنچه خوب نیست تعیین می کند. تمرینات ACT به شما امکان می دهد قوانین خود را در مورد آنچه که درست است و آنچه نادرست است ، بررسی کنید ، بنابراین آنچه شما و محیط شما باید رعایت کنید.
تمرینات چالش برانگیز با تأثیر شگفت انگیز
تمرینات عملی در ACT مرکزی هستند. اینها تمرینات فوق العاده ای هستند که گاهی شما را شگفت زده خواهند کرد. حتی اگر مفید بودن برخی از فعالیتها را نمی بینید ، ضروری است که آنها را انجام دهید ، زیرا آنها واقعاً مفید هستند. چالش این است که مقاومت خود را پشت سر بگذارید و در پایان فرآیند ، دوباره فکر می کنید و می دانید که این تمرینات نیز به شما کمک کرده است.
همه تمریناتی که در ACT انجام می شود تحت پوشش قرار نمی گیرد. درمان برای آن بسیار گسترده است ، و برای کسانی که آن را شروع می کنند ، البته ، باید یک عنصر غافلگیر کننده باشد. برای تمریناتی که مورد بحث قرار می گیرد ، مهم است که نه تنها آنها را بخوانید ، بلکه باید آنها را نیز انجام دهید!
همیشه می خواهید کنترل خود را حفظ کنید
تمرینی که در ابتدای ACT انجام می شود ، تهیه کتاب حقوق شخصی است. شما یک دفترچه کوچک خریداری می کنید که همیشه در جیب پشت یا کیف دستی شما قرار دارد. این مهم است تا بتوانید همه چیز را در لحظه ای که به دست شما می رسد بنویسید. دقیقاً در خارج از خانه است که اغلب با موقعیت هایی روبرو می شوید که نیاز به یادداشت دارد ، اما دفترچه خود را نیز در داخل خانه نگه می دارید. همچنین مطمئن شوید که همیشه یک قلم همراه خود دارید. این کتاب متعلق به شماست و هیچ کس نیازی به خواندن آن ندارد. اینجوری پیش میره:
ناخودآگاه شما چندین قانون را در زندگی برای خود تعیین می کنید. هدف این است که هر بار که باید به وضعیت خود پایبند باشید ، بنویسید. سپس جزوه قوانین و مقررات خود را ایجاد می کنید.
نمونه هایی از قوانین برای خودتان عبارتند از:
- من باید لاغر باشم
- از خودت چه می خواهی؟
- من باید کمک کنم
- من نمی توانم خودخواه باشم
- باید ظاهری آراسته داشته باشم
- من نمی توانم دیر کنم
- موهایم زیر باران خیس نمی شود
- امشب باید تمرین کنم
- باید سالم بپزم
- من باید هر هفته با مادرم تماس بگیرم
- باید به اندازه کافی بخوابم
- من نمی توانم مریض شوم
- من باید روزی دوبار مسواک بزنم
- من نمی توانم ضعیف باشم
- من باید در یک مهمانی سرگرم باشم
- من نمیتونم گریه کنم و غیره
به عنوان مثال ، قوانین زیادی وجود دارد که برای خود تعیین می کنید و می توانید همه آنها را یادداشت کنید. اینها قوانین زندگی شما هستند. به عنوان مثال ، این کار را هر روز به مدت دو هفته انجام دهید. آیا متوجه شده اید که چند قانون را باید رعایت کنید؟ همه آنها را بخوانید آیا می بینید که در بسیاری موارد ، آنها با یکدیگر تناقض دارند؟ به عنوان مثال ، ممکن است بیمار نباشید ، اما باید از خود نیز به خوبی مراقبت کنید. اگر در زمان ابتلا به آنفولانزا به سر کار می روید زیرا نمی توانید بیمار باشید ، آیا به خوبی از خودتان مراقبت می کنید؟
این تمرین به این منظور است که شما را از میزان سخت گیری خود آگاه می کند و اصلاً نمی توان به تمام قوانین خود پایبند بود ، زیرا اغلب آنها را نمی توان با هم ترکیب کرد.
تمرین بعدی این است که برنامه ای از موقعیت ها ، تجربیات یا احساسات مزاحم تهیه کنید. شما یک ستون ایجاد می کنید که در آن همیشه وضعیت ناخوشایند را توصیف می کنید. در کنار آن ، ستونی ایجاد می کنید که نشان می دهد چگونه سعی کرده اید این وضعیت را کنترل کنید. سپس یک ستون با تاثیری که در کوتاه مدت داشت و سپس یک ستون با اثر در بلند مدت دنبال می شود. در نهایت ، یک ستون وجود خواهد داشت که در آن توضیح می دهید این استراتژی چه هزینه ای برای شما داشته است یا تحویل داده است.
یک مثال:
| تجربه / احساس ناخوشایند | استراتژی برای کنترل این تجربه / احساس | اثر کوتاه مدت | اثر بلند مدت | چقدر هزینه کرد / تحویل من داد؟ |
|---|---|---|---|---|
| مهمانی ای که باید تنها می رفتم و احساس احمق می کردم | بیش از حد اجتماعی بودن ، نوشیدن الکل ، باعث می شود که من زیباتر به نظر برسم | من آن را ادامه دادم ، کمی احساس ناراحتی کردم | روز بعد احساس کردم احمق هستم ، چرا نمی توانم خودم باشم و از خودم لذت ببرم؟ | یک شب طول کشید تا بتوانم آرامش داشته باشم و بتوانم از یک مهمانی لذت ببرم ، اما به هر حال من افتخار می کنم |
بینش و پذیرش
همه ما احساس ترس را می شناسیم. هر شخصی آنها را دارد ؛ تکامل چگونه تعیین می شود حتی اگر دیگر به شیرهای وحشی برخورد نکنیم که بتوانند ما را از هم جدا کنند و همه ما سقفی ایمن روی سر خود داریم ، سیستم هشداردهنده داخلی ما همچنان مانند سیستم انسان قدیم عمل می کند. فقط آن سیستم هشدار فقط دو موقعیت دارد: خطر و نه خطر. سیستم هشدار دهنده شما اهمیتی نخواهد داد که مهلت از دست رفته در محل کار کمتر از یک شیر وحشی تهدید کننده زندگی باشد.
واکنش استرس ، مانند تنفس سریعتر و ضربان قلب سریع و همه مواد مرتبط که در بدن آزاد می شوند ، مانند آدرنالین و کورتیزول ، در تکامل دقیقاً یکسان بوده است. مشکل این است که تعداد عوامل استرس زا در زندگی بسیار افزایش یافته است. اخبار در تلویزیون یا اینترنت ، تلفن همراه ، ترافیک در جاده ها ،
یک تمرین ساده که به شما در افکار مضطرب کننده کمک می کند ، تمرین جانور و دره است. تصور کنید که شما در یک طرف شکاف عمیق هستید و بزرگترین ترس شما (به عنوان مثال ابتلا به سرطان) در طرف دیگر ، به شکل یک هیولا. هر یک از شما یک سر طناب را در دستان خود دارید و در حال کشیدن هستید تا اجازه دهید سر دیگر به دره سقوط کند.
اما هرچه بیشتر بکشید ، هیولا سخت تر عقب می افتد. بنابراین هر چه بیشتر به ترس خود توجه کنید ، این ترس قوی تر می شود. وقتی طناب را رها می کنید ، تمام مقاومت طناب از بین می رود و از ترس خود رها می شوید. بنابراین ، سعی کنید ترس خود را کنار بگذارید و بگذارید همان چیزی باشد که هست. او ممکن است آنجا باشد ، اما در طرف دیگر شکاف باقی می ماند.
تمرینی برای درک بین تفاوت بین درد و رنج ، کشیدن یک دایره بزرگ با یک دایره کوچک در وسط آن است.
دایره کوچک نشان دهنده درد است ، برای مثال در اینجا پر کنید: مشکلات خواب. حلقه بزرگ مخفف رنج است. در اینجا ، می توانید مواردی مانند نگرانی در شب ، تمرکز کمتر ، تمایل کمتر برای ملاقات با دوستان ، خستگی در طول روز و غیره را پر کنید. مثال دیگر: درد شامل شکایات مزمن درد است.
این رنج شامل ترس از از دست دادن شغل ، ناتوانی در ملاقات با دوستان ، همیشه زود خوابیدن ، عصبی بودن است. به این ترتیب ، می بینید که درد واقعی چیزی غیر از رنج ناشی از آن است. درد مسلم است ؛ رنج چیزی است که می توانید از طریق افکار خود در مورد آن بر خود تأثیر بگذارید.
تمرین دیگر در یادگیری پذیرش ، شکستن قوانین خودتان است.
کتاب قوانین خود را بگیرید و چند قاعده پیدا کنید که بسیار ناهنجار آنها را زیر پا خواهید گذاشت. می توانید خیلی کوچک شروع کنید ، با 5 دقیقه تاخیر یا نیم ساعت دیرتر به رختخواب رفتن. می توانید بدون مسواک زدن از خانه خارج شوید ، یک روز کامل غذای ناسالم بخورید یا بدون چتر در زیر باران قدم بزنید.
قوانین شما می تواند مفید باشد و نیازی به لغو آنها نیست. اما با شکستن چند مورد ، خواهید دید که جهان از بین نمی رود و فضای بیشتری برای خود ایجاد می کنید. شاید شما گاهی اوقات بی جهت سخت گیر هستید و متوجه می شوید که کارها را می توان متفاوت انجام داد.
ذهن شما ، صدای کمی در سر شما به نام 'وجدان'.
احتمالاً داستان پینوکیو را می دانید. از آنجا که پینوکیو یک عروسک چوبی است ، وظیفه مهم شکل گیری وجدان به جاپی کرکل داده می شود. با ما اینطور کار می کند ذهن یا وجدان ما دائماً به ما می گوید که چه کار کنیم. یا قبل از اینکه کاری را شروع کنید س questionsالاتی می پرسد ، به عنوان مثال: آیا این عاقلانه است؟ همیشه مشغول اندازه گیری آنچه هست و آنچه نیست است
خوب است. حتی در حدی که می تواند مانعی باشد. یکی از راه های درک این موضوع ، نامگذاری ذهن خود است. فکر نکنید که در این صورت دو شخصیت به دست خواهید آورد. حساب شما همچنان متعلق به شما خواهد بود. نام شخصی را بگذارید که چندان به شما نزدیک نیست ، اما نسبتاً مثلاً در مورد یک بازیگر یا نویسنده مثبت نگر هستید.
و هر بار که متوجه می شوید صدای کمی را می شنوید که باعث می شود شک کنید ، سناریوهای فاجعه خود را بسازید یا نگران شوید ، به آن ذهن می گویید: (نام را نام ببرید) ، از این که به من مشاوره دادید متشکرم ، اما من اکنون تصمیم خودم را می گیرم. به به این ترتیب ، افکار خود را کمتر تحت تأثیر قرار می دهید و کارها را بر اساس احساسات خود انجام می دهید. از توصیه های خود سپاسگزار باشید ؛ می تواند مفید باشد ،
همچنین می توانید با انجام حرکات تنظیمی افکار خود را تحت تأثیر قرار دهید. این بدان معنی است که شما بین آنچه فکر می کنید و آنچه انجام می دهید اختلاف ایجاد می کنید. اندیشه ها تقریباً کلماتی هستند که در ذهن شما وجود دارد و از طریق خنثی سازی ، معنی کلمات را از بین می برید و متوجه خواهید شد که اینها تنها کلماتی هستند که ما خودمان به آنها رسیده ایم و واقعیت ندارند.
کلمه شیر را بگویید. به مدت سه دقیقه متوالی. بعد از سه دقیقه نظر شما در مورد کلمه چیست؟ آیا هنوز تصویر نوشیدنی سفید و خامه ای و طعم آن را در ذهن دارید؟ یا این کلمه پس از تکرار مکرر پی در پی معنای خود را از دست می دهد؟ می توانید این کار را جلوی آینه انجام دهید ، با جمله ای مانند: من ضعیف هستم. وقتی در این سه دقیقه وقتی کلمات را می گویید چهره های دیوانه ای ایجاد می کنید ، حتی بیشتر کمک می کند. یا با صدای فوق العاده ای با خود صحبت کنید. باید با صدای بلند باشد و باید آن را به مدت سه دقیقه ادامه دهید. اگر فقط تمرین را در سر خود انجام دهید ، نتیجه ای ندارد.
نظرات خود و اطرافیان
تمرین بعدی نامیده می شود پس فکر میکنی میتوانی برقصی؟
فرض کنید همه نوع رویا و کارهایی دارید که می خواهید در زندگی انجام دهید ، اما موانع زیادی را بر سر راه خود می بینید. شما ترجیح می دهید در طول زندگی برقصید ، بدون این که همیشه به دلایلی غیرممکن جلوی خود را بگیرید.
اما یک مشکل وجود دارد؛ شما رقص خود را در زمین رقص انجام می دهید ، اما یک هیئت منصفه سختگیرانه سه نفره در کنار آن وجود دارد. یکی فکر می کند شما بیش از حد آزاد می رقصید. دیگری می خواهد عناصر متفاوت تری را ببیند و نفر سوم می گوید که سبک شما مطابق سلیقه او نیست. در حالی که شما فقط می خواهید از آزادسازی لذت ببرید! آرای هیئت داوران را می توان با صداهای موجود در سر شما مقایسه کرد که همیشه در مورد همه چیز نظری دارند.
سپس تعداد زیادی مخاطب پشت پنل هستند که تشویق می کنند یا فریاد می زنند یا می خندند یا شکایت می کنند. این مخاطب با افرادی که در محیط نزدیک شما هستند ، که همیشه در مورد انتخاب های شما نظر دارند ، قابل مقایسه است. و سپس رای دهندگان در خانه هستند که همه نظرات و قضاوت های خود را دارند. می توانید این را با ایده ها و قضاوت های کلی جامعه مقایسه کنید. اگر می خواهید همه این نظرات و تجربیات را در نظر بگیرید ، باید ساکت بمانید زیرا هنگام رقص کار نمی کند.
و سپس همه نظرات متفاوت است. ذهن شما از شما می پرسد آیا فکر می کنید می توانید برقصید؟ و می توانید بسیار تلاش کنید تا حساب خود را متقاعد کنید که اینطور است. اما شما همچنین می توانید به رقص ادامه دهید و کارهای خود را انجام دهید. زیرا اگر باید به همه گوش دهید ، هرگز خوب عمل نمی کنید و بهتر است به طور کلی رقص را متوقف کنید.
وقتی وقت دارید
پس از مدتی در حین ACT ، متوجه خواهید شد که نگرانی های شما کاهش می یابد و وقتی ذهن شما دوباره شروع به تسخیر می کند ، آن را زودتر تشخیص می دهید. از آنجا که شما دست کم از نگرانی و نگرانی زودتر دست می کشید ، پس انداز زمان و انرژی خود را آغاز خواهید کرد. تقریباً باورنکردنی است که شما و افراد هر روز چقدر وقت و انرژی خود را در شک و تردید ، رفتارهای اجتنابی یا نگرانی در مورد آینده یا گذشته صرف می کنید. برای مثال ، می توانید از این زمان برای ذهن آگاهی استفاده کنید.
این باعث می شود شما از اینجا و اکنون و احساسات خود بیشتر آگاه باشید. این اثر آرامش بخشی دارد و می توان از آن برای مثال در صف ثبت صندوق استفاده کرد. سعی کنید به جای اینکه از افراد کند جلوی چشم خود ناراحت شوید ، که فقط باعث ناامیدی شما می شود ، احساس خوبی داشته باشید. احساس کنید که پاهای شما چگونه روی زمین قرار گرفته اند. انرژی را که در بدن شما جریان دارد احساس کنید. تنفس خود را احساس کنید. قبل از آنکه بدانید ، نوبت شماست و بلافاصله کمتر دچار استرس می شوید.
شما می توانید لیستی از ارزش های خود در زندگی ، چیزهایی که برای شما مهم است (برای احساس شما ، نه ذهن) تهیه کنید. سپس اقدامات مشخصی را ارائه می دهید و می نویسید که چگونه می خواهید در جهت این ارزشها کار کنید. اگر می خواهید زمان بیشتری را برای مطالعه آزاد کنید ، برای مثال با قرار دادن کتاب به صورت استاندارد روی میز ، کار را برای خود راحت کنید. اگر می خواهید کاری را در خانه برای کار خود به طور جدی به پایان برسانید ، پس لباس کار خود را بپوشید.
در شلوار تنبل دویدن ، خیلی بیشتر در ذهن دارید که می خواهید روی مبل استراحت کنید ، و با کت و شلوار مرتب خود ، این تقریباً غیرممکن است. اگر قصد دویدن دارید ، کفش های دویدن خود را جلوی تخت خود قرار دهید و لباس ورزشی خود را از شب قبل بپوشید. اگر بلافاصله بعد از بلند شدن آنها را بپوشید ، احتمال کمی وجود دارد که بتوانید دوباره آنها را بدون شروع به راه رفتن درآورید.
شما می توانید از تمام تکنیک های ACT در زندگی روزمره خود استفاده کنید.
در نهایت ، دو نکته کوچک می تواند تأثیر عمده ای داشته باشد. در جملات خود ، هم در استفاده روزانه از زبان و هم در افکار خود ، کلمه 'اما' را با همه چیز 'و' جایگزین کنید. خواهید دید که همه چیز همیشه نباید یکدیگر را حذف کند. و کلمه 'باید' را با 'می توانید' یا 'بخواهید' جایگزین کنید. اینها تفاوت های ظریف کوچکی هستند که تفاوت زیادی در امکاناتی که خودتان می بینید ایجاد می کند.
فهرست
- تمرینات چالش برانگیز با تأثیر شگفت انگیز
- همیشه می خواهید کنترل خود را حفظ کنید
- بینش و پذیرش
- ذهن شما ، صدای کمی در سر شما به نام 'وجدان'.
- نظرات خود و اطرافیان
- وقتی وقت دارید
- خاراندن سینه چپ برای چیست؟ علامت و دلیل
- نام خانوادگی یهودی: لیستی از نام خانوادگی محبوب و زیبا
- 10 نشانه ای که از FOMO رنج می برید (و نحوه…
- یولو یعنی چی؟ تعریف ، پیامدها ،…
- 100 نام و معنی سگ ماده منحصر به فرد