آیا خوردن جو دوسر در شب خوب است؟ بلغور جو دوسر برای شام ، یا حتی میان وعده آخر شب ، یک گزینه بسیار سالم است. بلغور جو دوسر سرشار از فیبر است که از احساس گرسنگی در شب جلوگیری می کند. علاوه بر این ، مواد مغذی موجود در جو دوسر به سلامت کلی شما کمک می کند و می تواند به کاهش شرایطی که باعث بیماری مزمن می شود ، کمک کند. بلغور جو دوسر برای شام نیز برای اطمینان از داشتن یک خواب خوب بسیار مهم است.
نکته
بهترین زمان برای خوردن بلغور جو دوسر چیست؟ در هر زمان ، صبحانه ، ناهار یا شام ، بلغور جو دوسر بخورید و از مزایای ویتامین B ، D و K و دوز سالم مواد معدنی از جمله آهن ، منیزیم ، منگنز ، فسفر و سلنیوم استفاده کنید.
چه نوع جو دوسر برای شام؟
جو دو سر به انواع مختلفی وجود دارد: سنتی ، برش فولادی ، پخت سریع و پخت فوری. وقتی نوبت به انتخاب می رسد ، ممکن است با خود فکر کنید که کدام یک سالم تر است. یا رضایت بخش تر. یا خوشمزه تر
تمام انواع بلغور جو دوسر با 100 درصد جو دوسر کامل تهیه می شود. تفاوت در پردازش نهفته است.
سبک قدیمی: این جو دوسر است که هنگامی ایجاد می شود که دانه های جو دو سر بخارپز شده و سپس به صورت تکه های تخت در می آیند. این فرآیند روغن های جو دوسر را تثبیت می کند تا طراوت خود را حفظ کرده و به پخت سریع جو کمک کند. آنها آب بیشتری جذب می کنند و سریعتر از جو دو سر فولادی ، معمولاً در حدود پنج دقیقه پخت می شوند.
برش فولاد: این جو دوسر قبل از پخت بسیار ریز خرد شده و بافت آن سخت است. جو دوسر فولادی بیشتر از جو دوسر یا فوری جویدنی است و آماده سازی آن 20 تا 30 دقیقه طول می کشد.
پخت سریع: این نوع بلغور جو دوسر روی اجاق پخته می شود و حدود یک دقیقه طول می کشد تا آماده شود. بلغور جو دوسر سریع پخته می شود تا زمان پخت کوتاه شود. همچنین می توان آنها را در مایکروویو گرم کرد.
عکس فوری: بلغور جو دوسر فوری بسته بندی شده نازک تر و از قبل پخته شده است ، سپس مجدداً در یک دقیقه در مایکروویو سفت می شود. آنها بافت خمیری بیشتری نسبت به سایر جو دوسر دارند و طعم دهنده ها یا شیرین کننده ها اغلب به این نوع اضافه می شوند.
بنابراین نوع مورد نظر شما در مورد طعم ، بافت و زمان پخت فقط به ترجیح شخصی بستگی دارد. به گفته شورای غلات کامل ، تا زمانی که هیچ شیرین کننده ای اضافه نشود ، همه انواع جو دوسر ارزش غذایی یکسانی دارند.
درشت مغذی ها در هر زمان از روز
هر زمان که بخواهید بلغور جو دوسر بخورید ، از بسیاری از مواد مغذی و انرژی موجود در آن سود خواهید برد. نصف فنجان جو دوسر خشک Quaker حاوی 148 کالری به بدن شما برای عملکرد صحیح به کالری نیاز دارد. اگر نگران کنترل وزن خود هستید ، بلغور جو دوسر یک گزینه غذایی خوب است و به طور طبیعی قند کمی دارد.
این دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می شود که میزان کالری مصرفی برای زنان بالغ باید 1600 تا 2400 کالری در روز و برای مردان بالغ 2000 تا 3000 کالری در روز باشد که بسته به فعالیت و سن است.
جو دوسر منبع پروتئینی با کیفیت با تعادل خوب اسیدهای آمینه به شما 11 درصد از ارزش روزانه (DV) خود را برای پروتئین با 5.5 گرم در هر نصف فنجان جو دوسر سریع دریافت می کنید. برای حفظ ماهیچه ها ، استخوان ها و غضروف ها به پروتئین نیاز دارید.
جو دوسر کم چرب است و 2.8 گرم آن را در نصف فنجان می خورید. از این مقدار ، 2 درصد DV شما از چربی اشباع شده تشکیل شده است. این USDA توصیه می کند مصرف روزانه چربی اشباع شده را به کمتر از 10 درصد از کل کالری دریافتی خود محدود می کنید.
بلغور جو دوسر شما را منظم نگه می دارد
به خوبی شناخته شده است که جو دوسر منبع عالی فیبر است و 15 درصد DV شما را در هر نصف فنجان تامین می کند. فیبر برای سلامت دستگاه گوارش شما حیاتی است. جو دوسر حاوی دو نوع فیبر : محلول ، که در آب حل می شود و می تواند به کاهش سطح گلوکز و کلسترول خون کمک کند ، و فیبرهای نامحلول ، که بدن شما نمی تواند آنها را تجزیه کند.
فیبرهای نامحلول دست نخورده باقی می مانند و حجم زیادی را برای کمک به غذای هضم شده از طریق معده ، روده و روده بزرگ و سپس خارج شدن از بدن به غذا اضافه می کنند. فیبر با نرم کردن مدفوع و افزایش اندازه آن می تواند به شما در جلوگیری از یبوست کمک کند. همچنین می تواند با جذب آب و افزودن حجم به مدفوع ، به اسهال کمک کند.
فیبر موجود در جو دوسر موثرتر از فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات است و ممکن است خطر بیماری دیورتیکولار و دیابت را کاهش دهد. دانشکده بهداشت عمومی هاروارد TH Chan به
غذای خوب برای بیماران دیابتی
اگر دیابت دارید ، بلغور جو دوسر که به طور طبیعی سدیم و قند کمی دارد ، می تواند به رژیم غذایی شما کمک کند تا سطح قند خون شما تنظیم شود ، تا حدی به دلیل منیزیم. بلغور جو دوسر حاوی 27 درصد DV در هر وعده منیزیم است.
طبق اعلام موسسه ملی بهداشت ، رژیم غذایی حاوی مقادیر بیشتری منیزیم خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. منیزیم به تجزیه قندهای بدن کمک می کند تا به کاهش آن کمک کند. مقاومت به انسولین ، که شرایطی است که منجر به دیابت می شود.
جو دوسر همچنین دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است. GI روشی است برای محاسبه میزان و سرعت افزایش کربوهیدرات گلوکز خون. غذاهای با GI پایین گلوکز را به آرامی و پیوسته آزاد می کنند ، که در صورت داشتن دیابت مفید است. نمره 55 GI برای جو دوسر زمانی ایده آل است که نیاز به کنترل سطح قند خون دارید.
محتوای فیبر بالای بلغور جو دوسر دلیل دیگری است که می تواند در صورت داشتن دیابت یک غذای مناسب برای شام یا میان وعده آخر شب باشد. متاآنالیز سال 2018 ، منتشر شده در مجله پزشکی کایروپراکتیک ، اثر فیبر غذایی را در دیابت نوع 2 مورد مطالعه قرار داد.
این بررسی نشان داد که فیبر ، به ویژه از غلات تهیه شده از جو و جو ، نه تنها خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد ، بلکه ممکن است به افراد مبتلا به دیابت نیز کمک کند تا سطح گلوکز خون را کاهش دهند.
از گرسنگی دوری کنید
بلغور جو دوسر حاوی 27 گرم کربوهیدرات پیچیده است که هضم آنها دیرتر انجام می شود و تجزیه آنها در بدن شما بیشتر از کربوهیدراتهای ساده طول می کشد. چه بلغور جو دوسر را برای شام بخورید یا بلغور جو دوسر را بعنوان میان وعده بخورید ، محتوای کربوهیدرات پیچیده باعث می شود احساس سیری طولانی تری داشته باشید ، که این امر به ویژه برای کاهش اشتها و کنترل گرسنگی بسیار مهم است.
مطالعه ای که در مجله تغذیه در سال 2014 مشخص شد که بلغور جو دوسر ، چه فوری و چه قدیمی ، نسبت به سایر غلات آماده برای سیری م effectiveثرتر است. بنابراین اگر خوابیدن با معده خالی یا قند خون پایین برای شما مشکل است ، بلغور جو دوسر می تواند از خوردن میان وعده های نیمه شب جلوگیری کند.
برای یک خواب راحت
هنگامی که کاسه بلغور جو دوسر خود را برای شام به پایان می برید ، ممکن است بخواهید قبل از خواب به عقب برگردید ، استراحت کنید و استرس خود را از بین ببرید. معلوم شد ، بلغور جو دوسر به شما کمک می کند. بلغور جو دوسر حاوی آمینو اسیدی به نام تریپتوفان است ، یک آرام بخش طبیعی است که باعث ایجاد احساس نرم و خواب آلودگی می شود.
روانشناسی امروز توضیح می دهد که کربوهیدرات های جو دوسر باعث آزاد شدن انسولین می شوند که به تریپتوفان کمک می کند وارد مغز شود. مغز شما تریپتوفان را به سروتونین ، یک انتقال دهنده عصبی مغزی که برای تنظیم خواب ، اشتها ، درد و خلق و خو و همچنین ملاتونین ، هورمونی که چرخه خواب و بیداری شما را کنترل می کند ، تبدیل می کند.
مطالعه ای که در مواد مغذی در سال 2016 تأثیر سطوح مختلف تریپتوفان بر احساسات و عملکرد مغز را مورد بررسی قرار داد. محققان دریافتند که سطح پایین سروتونین در مغز با اضطراب ، بدخلقی ، افسردگی و اختلال حافظه ارتباط دارد.
به کاهش کلسترول کمک می کند
خوردن یک کاسه بلغور جو دوسر برای شام نیز می تواند سطح کلسترول شما را کنترل کند. کلینیک مایو گزارش می دهد که فیبر محلول در جو دوسر می تواند جذب کلسترول را در جریان خون کاهش دهد. کلینیک مایو نشان می دهد که 5 تا 10 گرم فیبر محلول در روز می تواند LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد.
نصف فنجان (40 گرم) بلغور جو دوسر تقریبا 4 گرم فیبر و حدود 2 گرم فیبر محلول در اختیار شما قرار می دهد. با افزودن میوه ها ، مانند توت یا موز ، فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.
یک مطالعه کنترل شده که در لیپیدها در سلامت و بیماری در سال 2017 ، ارتباط مصرف بلغور جو دوسر با سطح چربی در سرخپوستان آسیایی که دارای کلسترول خون کمی بالا بودند ، ارزیابی شد. افرادی که روزانه یک وعده فرنی تهیه شده از جو دوسر دریافت می کردند ، سطح کلسترول کل آنها 8/1 درصد کاهش یافته بود.
نتیجه گیری این بود که مصرف روزانه 3 گرم فیبر محلول از جو دوسر در کاهش کلسترول کل و LDL مفید است.
فواید ضد التهابی در برابر بیماری ها
بلغور جو دوسر دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی در محتوای ویتامین E و مواد معدنی مس ، روی و سلنیوم است. علاوه بر این ، یک ترکیب فنلی یافت شد فقط در چربی ها avenanthramide (Avns) به دلیل اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی خود در حفظ سلامت شما و محافظت از شما در برابر تعدادی از بیماری های مزمن نقش دارد.
شواهد ارائه شده در یک مطالعه منتشر شده در بررسی داروسازی در سال 2018 نشان می دهد که Avns یک کاندید بالقوه درمانی برای درمان چندین بیماری التهابی مرتبط با سرطان ، دیابت و بیماری های قلبی عروقی است. نتیجه گیری این بود که مصرف منظم جو دوسر غنی از Avns می تواند در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری های مزمن و مرتبط با سن مفید باشد.
فهرست